We kennen allemaal periodes waarin we wat meer of langer vermoeid zijn. Met meer rust nemen en voldoende slaap komen we er weer bovenop. Maar wat als je met rust en slaap moe blijft? Vermoeidheid en centrale sensitisatie worden met elkaar in verband gebracht. In deze blog lees je welke samenhang er kan zijn.
Aanhoudende vermoeidheid: alles heeft zijn prijs
Je bent op tijd naar bed gegaan, hebt uren geslapen en opent je ogen met hetzelfde zware gevoel waarmee je onder de dekens kroop. Je blijft nog even liggen in de hoop dat je lichaam alsnog op gang komt. Maar als je opstaat voelt het alsof je al met een-nul achterstaat.
Onder de douche merk je hoe zwaar je armen zijn en tijdens het aankleden ga je even zitten. Beneden wacht het ontbijt en daarna zou je alweer kunnen slapen. Zelfs een ochtend zonder haast kost je kracht.
De rest van de dag bestaat uit kleine berekeningen: een boodschap doen betekent dat koken vanavond misschien te veel wordt. Een telefoongesprek vraagt concentratie en daarna is de koek op. Je kijkt naar de was, de administratie en de berichten waarop je wilt antwoorden en kiest wat nog een beetje haalbaar voelt.
Je neemt regelmatig rust, gaat liggen vóórdat je over je grens gaat (pacen, heb je geleerd van je ergotherapeut) en houdt je agenda leeg. Na een uur op de bank voelt je lichaam nog steeds zwaar en je hoofd dof. Je hoop dat een rustige middag je accu voor de avond wat oplaadt, maar je weet dat je daar nooit zeker van kunt zijn. Je blijft inschatten of je genoeg rust neemt.
Een betere dag geeft even lucht, maar brengt onzekerheid met zich mee. Je kunt een paar gewone dingen doen, maar houdt scherp in de gaten of de vermoeidheid terugkomt. Bij iedere verandering in je benen, ademhaling of hoofd vraag je je af wanneer de rekening volgt. De vrijheid van zo’n dag raakt zo verstrengeld met de angst voor een terugslag.
Vermoeidheid verandert je dagelijks leven
Ook het contact met anderen verandert. Tijdens een bezoek kun je er levendig uitzien en gewoon deelnemen aan het gesprek. De uren die nodig zijn om bij te komen ziet de ander niet. Dat kan eenzaam maken, zeker als je moet uitleggen dat een uur gezellig meedoen je daarna uren herstel kost. Je kunt denken: ‘had ik maar een gebroken been, dan zou iedereen meteen zien wat er met me is’.
Je zoekt naar de juiste hoeveelheid activiteit en rust. Voeding, slaap, prikkels en afspraken heb je al onder de loep genomen. Door al dat zorgvuldige luisteren wordt het steeds moeilijker te verstaan wat je lichaam nodig heeft. Je weet niet meer hoeveel beweging en hoeveel rust verstandig is.
Je oude ik missen
Na verloop van tijd herken je jezelf steeds minder. Spontaan ergens aan meedoen, een dag op pad gaan of iets toezeggen hoorde bij je leven. Nu moet ieder plan langs de meetlat van energie en herstel. Je durft nauwelijks toezeggingen te doen en voelt je schuldig wanneer je iemand teleurstelt. Je mist je oude ik en je oude leven.
Moe blijven ondanks rust
Onderzoeken kunnen een medische oorzaak aanwijzen en daarom blijft een zorgvuldige beoordeling belangrijk. Als uitslagen echter geen afdoende verklaring geven voor de ernst of duur van de vermoeidheid blijf je achter met een klacht die je hele leven beïnvloedt en met adviezen die je inmiddels al allemaal hebt geprobeerd. Je weet: rust verandert eigenlijk heel weinig aan mijn vermoeidheid, ik blijf schipperen. En dat is gek. De vraag wordt steeds dringender waarom je systeem jou die vermoeidheid blijft geven. Een mogelijke verklaring ligt in de samenwerking tussen lichaam en brein.
Vermoeidheid en centrale sensitisatie
Bij een combinatie van chronische pijn, prikkelgevoeligheid en vermoeidheid kan de term centrale sensitisatie ter sprake komen. De officiële definitie beschrijft een verhoogde reactie van pijnverwerkende zenuwcellen in het centrale zenuwstelsel. Vermoeidheid valt buiten deze definitie. Het begrip kan een deel van het klachtenpatroon helpen verklaren wanneer pijn en andere vormen van gevoeligheid sterk aanwezig zijn.
Voor vermoeidheid moeten we wat breder kijken. Het zenuwstelsel verwerkt signalen over energie, inspanning, herstel en dreiging via meerdere systemen die elkaar beïnvloeden. Een gevoelig geworden pijnsysteem kan deel uitmaken van dat geheel. De vermoeidheid zelf vraagt aandacht voor het volledige patroon, waaronde je medische voorgeschiedenis, slaap, autonome regulatie, belasting, eerdere terugval en de vernieuwde betekenis van ‘activiteit’ voor het systeem.
Je brein blijft energie bewaken
Het brein maakt vermoeidheid voor je aan op basis van informatie uit het hele lichaam. Het verwerkt onder meer slaap, afweerreacties, hormonen, spierbelasting, ademhaling en de inspanning die het verwacht te moeten leveren. Daaruit ontstaat een lichamelijke ervaring die je laat vertragen, stoppen of terugtrekken. Vermoeidheid helpt zo om energie te bewaken tijdens herstel na een infectie, slaaptekort of een belastende periode.
Als je last hebt van aanhoudende vermoeidheid dan is de kans groot dat die bewaking inmiddels zeer voorzichtig met je is. Een eerdere ziekte, langdurige overbelasting of herhaalde terugval heeft het systeem geleerd dat inspanning een hoge prijs kan hebben. Het brein neemt die geschiedenis mee bij de inschatting van wat je vandaag aankunt. De vermoeidheid verschijnt dan steeds eerder en kan veel sterker voelen dan de activiteit op dat moment lijkt te rechtvaardigen.
Onderzoek laat zien dat hersengebieden voor motorische voorbereiding, inspanning en verwachting betrokken zijn bij aanhoudende vermoeidheid. In een fMRI-onderzoek onder 85 mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom hing de ervaren vermoeidheid samen met de voorbereiding op lichamelijke inspanning. Ook verwachtingen over de eigen lichamelijke mogelijkheden hielden verband met de verwerking in het brein. Deze bevindingen ondersteunen een rol voor de manier waarop het zenuwstelsel inspanning beoordeelt en voorbereidt. De precieze oorzaak van aanhoudende vermoeidheid blijft daarmee open.
Het patroon van vermoeidheid
Het brein gebruikt eerdere ervaringen om te voorspellen wat er hierna zal gebeuren. Binnen de mindbody-benadering wordt dit predictive processing (of predictive coding) genoemd. Als een wandeling, werkdag of bezoek op een eerder moment tot uitputting leidde, kan het systeem dezelfde afloop gaan verwachten en daarmee voorspellen. De voorbereiding op een activiteit kan daardoor al vermoeidheid oproepen voordat je werkelijk begonnen bent. Alsof het weer zich aanpast aan de weersvoorspelling.
Ook de uren na een activiteit kunnen op die manier beladen raken. Je voelt of je benen zwaarder worden, je controleert of je hoofd nog een beetje helder blijft en probeert ieder voorteken van terugval tijdig op te merken. Die aandacht is ontstaan uit jouw echte ervaringen en heeft als doel je te beschermen. Intussen krijgt het brein steeds meer informatie dat er een vorm van gevaar dreigt: inspanning moet in de gaten gehouden worden en iedere verandering kan belangrijk zijn.
Hierdoor kan een zichzelf versterkend patroon ontstaan. De verwachting van uitputting maakt het systeem alerter, de alertheid maakt lichaamssignalen nadrukkelijker en die signalen bevestigen vervolgens de verwachting. Dit gebeurt buiten je bewuste aansturing, dit is niet iets wat ‘je zelf aandoet’. Nee, je zenuwstelsel volgt gewoon een route die het op grond van eerdere ervaringen als veiligste mogelijkheid heeft leren kennen. En dat gebeurt onbewust, zelfs als je het zelf niet wilt. Een heel helder voorbeeld van de eigen agenda van je brein zie je in het rubberen arm-experiment op de pagina met video’s over lichaam en brein.
PEM als specifieke terugslag
PEM is een specifieke vorm van terugslag na inspanning. De klachten nemen uren of dagen later toe en het herstel kan lang duren. Bij dit patroon vraagt iedere verandering in activiteit om zorgvuldige afstemming op wat iemand op dat moment aankan. Meer hierover lees je in de blog over PEM bij long covid en ME/CVS.
Oefenen met vermoeidheid en activiteit
Een systeem dat vermoeidheid (te) vroeg inzet heeft nieuwe informatie nodig over inspanning, herstel en veiligheid. Die informatie ontstaat in ervaringen die passen bij wat je op dit moment aankunt. Kies daarvoor een gewone activiteit die al binnen je huidige mogelijkheden ligt, zoals iets klaarmaken in de keuken, kort buiten zijn of een rustig gesprek voeren. Het doel ligt in het ervaren van de activiteit met minder controle en dreiging eromheen.
Neem vooraf even in je op waar je bent. Voel het contact van je voeten met de grond of van je lichaam met de stoel en laat je ogen rusten op iets in de omgeving. Houd tijdens de activiteit een deel van je aandacht bij wat je ziet, ruikt, hoort en doet (‘ik zie een kopje, mijn hand houdt het vast, ik hoor de kraan druppen en ik ruik koffie’). Zo krijgt je zenuwstelsel naast de signalen uit je lichaam ook informatie uit het huidige moment.
Neem na afloop wat rust zonder dat ieder gevoel onmiddellijk in een voorspelling schiet over hoe je morgen de prijs betaalt. Laat de mogelijkheid open dat er geen prijs is. Merk gewoon op dat er vermoeidheid is, meer niet. De uitwerking hiervan kan klein en wisselend zijn, maar een fractie meer ruimte levert het systeem al nieuwe informatie. Na verloop van tijd kan je systeem op die manier leren dat inspanning, vermoeidheid en terugval minder vast aan elkaar verbonden zijn dan het is gaan verwachten.
Stapje voor stapje naar herstel
Door je vermoeidheid opnieuw te leren kennen, kan je herstel zich langzaam maar zeker inzetten. En natuurlijk blijft er aandacht voor reële lichamelijke grenzen en voor de beschermende patronen die daaromheen zijn ontstaan. Het gaat stapje voor stapje. Het vertrouwen groeit wanneer je lichaam ervaart dat signalen opgemerkt mogen worden zonder dat ze steeds het volledige verloop van de dag bepalen. Gaandeweg kun je een beter onderscheid maken tussen vermoeidheid die om rust vraagt en vermoeidheid die vooral een terugslag voorspelt. Dat onderscheid helpt om de balans tussen rust en activiteit beter af te stemmen op wat je systeem werkelijk aankan.