Maar PEM is er niet ineens in al zijn hevigheid. Het bouwt zich op: eerst is er wat uitputting na inspanning. Dat lijkt nog gewoon. Maar het zenuwstelsel is alert en voelt onveiligheid. In haar bescherming schiet ze door: het leidt tot een uitputting die niet meer in relatie staat tot de inspanning. Het kan even duren voordat je door hebt dat dat een vast patroon wordt en je voorzichtiger wordt. Je wordt alerter op signalen van je lichaam, je gaat rekenen, afwegen, vermijden, je activiteitenpatroon verkleinen…. Voor je het weet draait je leven om het voorkomen van de volgende klap.

Hoe de neerwaartse spiraal van PEM ontstaat

Je komt met PEM in een proces waarin de dreiging van een terugslag na inspanning steeds sterker wordt. Je gaat wandelingen uitstellen en afstellen, afspraken afzeggen, drukke situaties vermijden, je werk wordt je teveel. Vervolgens merk je dat je steeds prikkelgevoeliger wordt: licht en geluiden lijken steeds sterker binnen te komen en ook die ga je vermijden. Zelfs het denken verdwijnt in hersenmist, ook dat put uit. Je systeem reageert op vermeende dreiging met steeds strengere sancties. Alsof je leven stukje bij beetje onder curatele wordt gezet.

Bij PEM is pacing (het doseren van activiteit en plannen van rust) een poging om een ontregeld systeem niet verder op te jagen. En ja, rust kan hard nodig zijn. Begrenzen van wat je lichaam aan kan, kan hartstikke verstandig zijn. Want je lichaam negeren uit koppigheid of wanhoop eindigt zelden goed. Maar er ontstaat ook een ingewikkelde situatie. Want wat begon als zorgvuldigheid en zelfzorg kan verschuiven naar een bestaan dat volledig wordt ingericht rond het vermijden van iedere mogelijke activiteit omdat alles een terugslag kan veroorzaken. Pacing is dan eigenlijk verworden tot een leefstijl die alle leven uit je leven haalt. En je hartstikke eenzaam maakt.

Pacing als onderdeel van de neerwaartse spiraal van PEM

Zo kan een neerwaartse spiraal van PEM ontstaan die eruit ziet als verstandige aanpassingen, terwijl het werkelijke leven eigenlijk steeds strakker wordt ingesnoerd. Het leven wordt teruggebracht tot wat nét geen reactie oproept. De wereld wordt stiller, zwaarder en kleiner. Een donkere kamer kan dan de plek worden waar het lichaam nog enigszins tot rust komt. Tegelijk staat die kamer ook voor wat verdwenen is: bewegingsvrijheid, spontaniteit, deelname aan het leven en de maatschappij en een toekomstbeeld.

Dat is de keiharde realiteit van deze spiraal: bescherming en verlies raken met elkaar verstrengeld. Rust brengt niet alleen verlichting, maar verkleint ook je wereld. Met het vermijden van activiteit creëer je een gevoel van veiligheid, maar het verstevigt ook het idee dat activiteit gevaar inhoudt. Net zoals goed luisteren naar signalen van je lichaam houvast geeft, maar je ook hyperalert maakt voor elk lichamelijk signaal.

Het wordt dan belangrijk jezelf de vraag te stellen of pacing je leven nog dient, of dat het ongemerkt onderdeel is geworden van de neerwaartse spiraal van PEM.

De voorzichtige weg eruit

Roekeloosheid of haast om uit de neerwaartse spiraal van PEM te komen leidt zelden tot herstel. Het systeem forceren uit frustratie of wanhoop loopt meestal uit op een nieuwe crash. Maar herstel is ook niet te verwachten als je leven steeds kleiner wordt.

Er is een spoor naar buiten, maar dat vraagt voorzichtigheid. Voorzichtig betekent hier: met respect voor de realiteit van PEM. Kleine stappen, geen grootse plannen, geen activiteiten die het systeem overspoelen. Het start bij het opnieuw leren onderscheiden:

• Wat is op dit moment werkelijk te veel?
• Welke reactie hoort bij een normale lichamelijke grens?
• Welke activiteit herinnert me aan eerdere crashes?
• Welke gedachte houdt het systeem gevangen in voortdurende dreigingsverwachting?

Het leren van dat onderscheid vraagt tijd en aandacht. Het vraagt begeleiding die recht doet aan de lichamelijke ernst van PEM en tegelijk oog houdt voor processen in het zenuwstelsel die de dreiging vergroten.

Die eerste beweging naar buiten kan piepklein zijn. Het gaat niet om langer of vaker actief zijn, maar minder versmelten met de voorspelling van rampspoed. Je hoeft echt niet direct jezelf bloot te stellen aan meer prikkels. Wat wel helpt is letterlijk gaan voelen dat voortdurende waakzaamheid zelf ook bakken vol energie kost.

Pacing hoeft niet aan de kant, maar kan een andere rol krijgen: als een steunpunt dat meebeweegt met wat je aankunt. Het kan een hulpmiddel worden dat ruimte laat voor voorzichtig experimenteren. Zodat je mogelijkheden langzaam kunnen verschuiven van uitsluitend vermijden naar het opnieuw verkennen van draagkracht binnen de grenzen van jouw PEM.

Hoop op herstel

De angst en de daaropvolgende neerwaartse spiraal van PEM heeft vaak wortels in reële ervaringen van zware terugslag. Maar herstel kan alleen ontstaan als angst niet langer dominant is en ook nieuwsgierigheid er mag zijn. Net als het vermogen om signalen met lichtheid te volgen zonder direct de schrik om het hart te voelen.

Voor iemand die al lange tijd in een donkere kamer ligt kan dit heel ver weg voelen. En het is ook niet zo dat herstel zich snel inzet. De weg eruit begint vaak met veranderingen die nauwelijks zichtbaar zijn: een klein beetje meer rust in het zenuwstelsel, een pietsie minder dreiging rond activiteit of wat meer ruimte om waar te nemen zonder onmiddellijk te moeten ingrijpen.

In trajecten rond PEM wordt hoop wel eens verkeerd begrepen, alsof hoop betekent dat klachten verdwijnen door optimisme of wilskracht. Maar dat is het niet. Hoop is de bereidheid om de huidige situatie niet als definitief te beschouwen. Zelfs binnen een neerwaartse spiraal van PEM kan er ruimte ontstaan voor beweging. En dat kan vertrouwen geven in herstel.

Er zijn meer blogs met informatie die hierbij aansluiten. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht De neerwaartse spiraal van PEM: als bescherming doorschiet verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Binnen de bekende stressreacties van het zenuwstelsel worden meestal drie patronen genoemd: vechten, vluchten en verstarren (fight, flight en freeze). In de traumaliteratuur wordt daarnaast ook fawning beschreven. Je neigt daarbij sterk richting afstemming en geruststelling. Je aandacht verschuift naar de ander. Blikken, toon en kleine veranderingen in sfeer worden scherp geregistreerd. Je zenuwstelsel probeert de omgeving rustig te houden door mee te bewegen.

Dat kan zich uiten in gedrag zoals:

• snel instemmen met verzoeken

• verantwoordelijkheid voelen voor de sfeer in een gesprek

• spanningen, irritaties proberen te sussen

• sterk letten op hoe woorden of reacties kunnen overkomen

• het eigen standpunt naar de achtergrond laten verdwijnen

Deze reactie heeft als doel je eigen veiligheid te ondersteunen.

Een reactie die veiligheid probeert te bereiken

Je autonome zenuwstelsel scant voortdurend de omgeving. Het registreert signalen van veiligheid, spanning of dreiging. Dat proces verloopt grotendeels buiten je bewuste denken om.

In een omgeving waarin spanning aanwezig is en waarin confrontatie risico met zich meebrengt, kan aanpassen een effectieve manier worden om de situatie stabiel te houden. Je lichaam leert dat afstemmen rust brengt in je omgeving. Die ervaring wordt opgeslagen in het zenuwstelsel. Later kan dezelfde reactie automatisch verschijnen wanneer het systeem signalen oppikt die doen denken aan eerdere situaties.

Je aandacht gaat daardoor gemakkelijk naar buiten. Het registreren van anderen krijgt prioriteit. Het waarnemen van je eigen interne signalen raakt verder op de achtergrond.

De lichamelijke impact van voortdurend afstemmen

Wanneer je zenuwstelsel sterk gericht blijft op het monitoren van de omgeving, blijft het actief en alert. Je lichaam blijft luisteren of het ergens irritatie, spanning of afkeuring opmerkt. Die voortdurende alertheid kan lichamelijke spanning geven. Spieren blijven aangespannen, je ademhaling wordt oppervlakkiger en je energie raakt eerder op. Klachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, een drukkend gevoel op de borst of een onrustig lichaam passen bij een systeem dat lang in waakstand staat.

In mindbody trajecten herken ik dit patroon geregeld. De fawning stressreactie vormt regelmatig onderdeel van een breder geheel waarin het zenuwstelsel veiligheid probeert te organiseren.

Een systeem dat vooral naar buiten luistert raakt minder vertrouwd met interne signalen, waardoor grenzen minder duidelijk worden gevoeld. Spanning kan zich daardoor langere tijd ophopen.

Zicht krijgen op het patroon

Inzicht in de fawning stressreactie kan je kijk op je eigen gedrag veranderen. Het laat zien hoe je zenuwstelsel bescherming probeert te organiseren. Vanuit dat inzicht kan er ruimte ontstaan voor onderzoek.

• Wat gebeurt er in mijn lichaam wanneer ik automatisch instem?
• Welke signalen in mijn lijf merk ik op wanneer de sfeer in een gesprek verandert?
• Waar voel ik spanning wanneer iemand ontevreden reageert?

Als je je hier steeds meer bewust van wordt, groeit opnieuw contact met je eigen systeem. Je zenuwstelsel kan ervaren dat je binnenin kunt blijven voelen terwijl er ook contact met anderen is. Daarmee ontstaat geleidelijk meer bewegingsruimte in situaties waarin je voorheen vooral op fawning aangewezen was.

Op deze site vind je veel informatie over de mindbody aanpak, een wetenschappelijk onderbouwde manier om te kijken naar centrale sensitisatie, chronische (pijn)klachten en SOLK. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht Fawning: aanpassing als stressreactie van het zenuwstelsel verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Pacing is voor veel mensen met PEM een noodzakelijke vorm van zelfbescherming geworden. Wie een paar keer een zware terugslag heeft meegemaakt, gaat vanzelf alerter leven. De vragen poppen voortdurend op: kan ik dit wel doen, wordt het niet te veel, wat gebeurt er morgen of over twee dagen, wanneer betaal ik de rekening?

Die alertheid is goed te begrijpen, want PEM kan behoorlijk ontwrichtend zijn en angst oproepen. De verslechtering komt vaak pas uren of zelfs dagen na een activiteit en kan veel langer aanhouden dan (logischerwijs) verwacht. Daardoor wordt het lastig om precies te zien wat nu eigenlijk de oorzaak was. Een ogenschijnlijk kleine inspanning kan een flinke terugval geven. Vanuit dat perspectief voelt pacing als een manier om toch wat grip te houden op een leven dat hartstikke onvoorspelbaar is geworden.

Wat pacing kan betekenen voor stabiliteit

Het doseren van belasting – wat pacing is – kan echt helpen. Een ritme van activiteit en rust voorkomt dat het lichaam telkens opnieuw over de grens gaat. Het zenuwstelsel krijgt daardoor een rustiger en voorspelbaarder patroon, met minder grote pieken in belasting. Dat kan ruimte geven voor herstel.

De paradox van pacing bij PEM

Tegelijk zit hier een paradox. Pacing bij PEM vraagt voortdurend opletten: hoe voelt mijn lichaam, hoeveel energie is er vandaag, wat kan nog wel en wat niet? Voor een zenuwstelsel dat al sterk op bescherming (en dus alertheid) staat, verhoogt dat de interne spanningsboog. Elk signaal uit het lichaam wordt belangrijk. Vermoeidheid, spanning of een lichte toename van klachten worden nauwkeurig gevolgd en bepalen wat iemand daarna nog durft te doen.

Zo wordt ook meteen duidelijk hoe PEM werkt. Het alarmsysteem van het lichaam reageert op gewone of lichte belasting alsof er gevaar dreigt. Inspanning wordt door het zenuwstelsel gezien als iets dat moet worden afgeremd. Wanneer het dagelijks leven daarna vooral wordt ingericht rond vermijden en begrenzen, blijft het zenuwstelsel dezelfde les krijgen: activiteit is iets waar je voor moet oppassen.

De crux wordt dan duidelijk: pacing beschermt tegen terugval, maar kan tegelijk het alarmsysteem blijven voeden dat activiteit gevaarlijk is.

Pacing als eerste stap in herstel

Dat betekent niet dat pacing bj PEM verkeerd is. In veel situaties vormt het een belangrijke eerste stap. Een lichaam dat telkens in zware terugval belandt, heeft weinig ruimte om nieuwe ervaringen op te doen. Structuur en begrenzing kunnen dan juist rust en stabiliteit brengen.

De plek van pacing bij PEM in een langer herstelproces

Binnen een langer herstelproces moet pacing een andere plek krijgen. Het blijft zinvol om activiteiten goed te doseren, maar er kan tegelijk ruimte ontstaan om weer wat meer te doen. Het lichaam kan gaandeweg merken dat bewegen of iets ondernemen niet automatisch tot een terugslag leidt. Activiteit hoeft dan niet meer meteen als gevaar te voelen.

Ook de aandacht verandert in de loop van herstel. In het begin gaat veel energie naar controleren en begrenzen. Later komt er weer ruimte om dingen gewoon te doen en te ervaren. Een wandeling is weer een wandeling. Een gesprek is contact. Een taak hoort weer bij het gewone leven.

Nieuwe ervaringen opdoen

Herstel bij PEM vraagt daarom om meer dan alleen goed met energie omgaan. Het zenuwstelsel moet ook opnieuw ervaren dat activiteit niet automatisch tot problemen leidt. Het alarmsysteem hoeft niet voortdurend op scherp te staan.

Pacing kan in dat proces zinvol zijn, maar dan wel als hulpmiddel en niet als permanente leefregel. Het kan in de eerste fase rust en stabiliteit brengen. Vanuit die basis kan het lichaam stapsgewijs weer wennen aan activiteit, zodat bewegen en deelnemen aan het dagelijks leven langzaam weer vanzelfsprekend worden.

Op deze site vind je veel informatie over de mindbody aanpak, een wetenschappelijk onderbouwde manier om te kijken naar centrale sensitisatie, chronische (pijn)klachten en SOLK. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht Pacing bij PEM: noodzaak of valkuil? verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Met deze diagnose heb je vast al veel meegemaakt. Pijn die blijft, vermoeidheid die niet overgaat en angst voor al dat gedoe met je lichaam. Misschien heb je al van alles geprobeerd. Misschien voel je je bekaf van het zoeken. En dan heb je nog de vragen die door je hoofd spoken: kan dit ooit nog overgaan? Wat als dit nooit meer weggaat, als ik hiermee mijn leven moet leven? Is er echt helemaal niets aan te doen?

Centraal zenuwstelsel wordt steeds gevoeliger

Centrale sensitisatie gaat over het centrale zenuwstelsel. Dat is het systeem dat voortdurend informatie verzamelt vanuit je lichaam en je omgeving, en dat inschat of iets veilig of onveilig is. Het werkt als een lerend systeem dat eerdere ervaringen meeneemt in nieuwe inschattingen. Dit systeem kan in de loop van de tijd gevoeliger worden. Dat gebeurt vaak na periodes waarin er veel van je gevraagd is, lichamelijk of emotioneel. Pijn, ziekte, stress, spanning of ingrijpende gebeurtenissen kunnen daarin een rol spelen.

Wanneer het zenuwstelsel lang alert is geweest, kan die alertheid blijven hangen. Het systeem reageert dan sneller en sterker. Prikkels die eerder geen probleem waren, kunnen nu onprettig of pijnlijk aanvoelen. Bestaande klachten kunnen intenser worden of zich uitbreiden. Ook dingen als vermoeidheid, een vol hoofd of gevoeligheid voor licht, geluid of aanraking kunnen daarbij horen. Je kunt het zien als een autoalarm die normaalgesproken afgaat bij een inbraak, maar gevoeliger is geworden, alerter, en nu al afgaat bij een zuchtje wind.

Verwarrend idee

Het idee van centrale sensitisatie kan verwarrend voor je zijn. Je voelt duidelijk dat er iets aan de hand is, en tegelijk is het lastig te begrijpen waarom je lichaam zo blijft reageren. Dat kan twijfel oproepen, frustratie, onrust of boosheid. Of allemaal. En die reacties zijn volstrekt begrijpelijk.

Wat belangrijk is om te weten, is dat er niet aan getwijfeld wordt dat deze klachten van jou échte ervaringen zijn. Je zenuwstelsel (daar waar pijn en andere klachten hun oorsprong hebben) geeft signalen die voor jou voelbaar en aanwezig zijn. Centrale sensitisatie beschrijft een toestand waarin een systeem dat langdurig op scherp heeft gestaan, moeite heeft om terug te schakelen.

Ruimte voor herstel

Met dit in het achterhoofd kan voorzichtig ruimte voor een volgende stap ontstaan. Als een systeem gevoeliger kan worden, betekent dat ook dat het in de loop van de tijd weer andere ervaringen kan opdoen. Dat is géén snelle oplossing, géén kwestie van jezelf ergens toe dwingen en ook echt geen kwestie van mindset. Het gaat om kleine, herhaalde ervaringen waarin je lichaam merkt dat het niet voortdurend op zijn hoede hoeft te zijn.

Herstel begint voor veel mensen met begrijpen wat er speelt in hun systeem, met milder leren kijken naar hun reacties en met stap voor stap weer vertrouwen opbouwen in wat ze voelen en doen. Welke weg daarin passend is, verschilt per persoon.

Als je net hebt gehoord dat er bij jou sprake is van centrale sensitisatie, hoef je echt niet meteen alles te begrijpen of te veranderen. Laat het maar even landen. Je mag de tijd nemen om te ontdekken wat deze uitleg voor jou betekent, en wat een volgende kleine stap zou kunnen zijn.

Op deze site vind je veel informatie over de mindbody aanpak, een wetenschappelijk onderbouwde manier om te kijken naar centrale sensitisatie, chronische (pijn)klachten en SOLK. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht Centrale sensitisatie, waarom houden klachten soms aan? verscheen eerst op Praktijk MindBody.

De weerstand die kan ontstaan als je leeft met aanhoudende klachten en informatie over de mindbody benadering tegenkomt is heel begrijpelijk. Je hebt je in de loop van de tijd een hele geschiedenis opgebouwd met onderzoeken, behandelingen en adviezen. Op die weg kwamen altijd wel opmerkingen langs over stress, belasting en ontspanning. Dan kan het gaan voelen alsof het iets is wat je ‘aan jezelf te danken’ hebt. Soms wordt het zelfs letterlijk gezegd of gesuggereerd door anderen.

Herstel en inzicht groeien stap voor stap. Op deze site vind je meer uitleg over de mindbody benadering bij aanhoudende klachten en de rol van het zenuwstelsel daarin. Als je verder wilt verdiepen, kun je hier de brochure met extra informatie downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight.

Het bericht Weerstand op het idee van mindbody verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Voordat je een afspraak of activiteit opstart, ontstaat er al beweging in het lichaam. Je staat op, je kleedt je aan, je maakt je klaar om de deur uit te gaan en ondertussen is je systeem bezig met inschatten. Hoe was de vorige keer? Wat gebeurde er daarna? Hoeveel ruimte voel ik vandaag?

Die inschatting is een lichamelijk proces dat zich grotendeels buiten je bewuste aandacht afspeelt. Je lichaam is eerder meerdere keren vastgelopen na inspanning en slaat die ervaring op in het brein als patronen van spanning en paraatheid. Dat begint meestal niet zomaar. Er was een periode waarin je ziek was, langdurig overbelast raakte of herstellende was van een infectie of andere ontregeling. In die fase was je systeem kwetsbaar en reageerde het heftiger op inspanning dan je gewend was. Een activiteit die eerder moeiteloos ging, leidde ineens tot een forse verergering van klachten. Dat was je eerste ervaring met post-exertionele malaise.

Vanaf dat moment ontstond er een koppeling. Je brein verbond activiteit aan terugslag. Het onthoudt niet alleen wat je deed, maar vooral wat er daarna gebeurde: de uitputting, de verergering van klachten en de dagen waarin alles stillag. Waarin jij weer stilgevallen was.

Die informatie werd vervolgens automatisch meegenomen bij een volgende vergelijkbare situatie en beïnvloedt nu nog steeds hoe het systeem zich al vóór de activiteit organiseert.

Anticipatie bij PEM is een lichamelijk proces

Dat betekent dat de belasting niet pas begint op het moment dat je iets gaat doen. De voorbereiding, de interne afweging en de toename van alertheid zijn al eerder begonnen. Het zenuwstelsel wordt gevoeliger en stemt zich af op mogelijke risico’s en zet zich in een stand waarin het snel kan ingrijpen als dat nodig mocht zijn.

Tijdens de activiteit loopt er daardoor van alles met je mee en is je systeem alert. Je wandelt en tegelijk hou je in de gaten hoe het met je gaat: vraag ik niet teveel van mezelf? Je voert een gesprek en je aandacht gaat deels naar de ander en deels naar binnen: is dit niet te vermoeiend? Je werkt een uur en houdt ondertussen je energiepeil in de gaten: trek ik dit nog? Je trakteert jezelf op een avondje weg en merkt alle prikkels op: wanneer betaal ik hier de prijs voor?

Dat voortdurende monitoren vraagt inzet van het zenuwstelsel. Je spierspanning is verhoogd, je ademhaling blijft alerter en je aandacht richt zich steeds opnieuw op mogelijke signalen van ontregeling.

Het zenuwstelsel en de beschermingsmodus bij PEM

In die staat krijgt elke sensatie betekenis. Een kleine toename van vermoeidheid wordt geregistreerd. Een lichte druk in het hoofd krijgt aandacht. Het systeem vergelijkt voortdurend wat het nu waarneemt met wat het eerder heeft meegemaakt. Op die manier ontstaat er een continu proces van scannen, inschatten en bijsturen. Dat kost niet alleen extra energie, maar geeft het zenuwstelsel ook een continu gevoel van gevaar, van onveiligheid.

Wanneer er daarna een terugslag optreedt, wordt de activiteit vaak als directe oorzaak gezien. Toch is de belasting opgebouwd over een langere periode. De anticipatie, de waakzaamheid en het interne bijsturen maken deel uit van het proces. De crash vormt het voelbare eindpunt van een traject waarin het zenuwstelsel al langere tijd actief is geweest en waarin het gevaar heeft gedetecteerd.

De angst voor PEM is daarmee reëel. Het is een staat van paraatheid die diep in het lichaam verankerd ligt en die invloed heeft op spierspanning, ademhaling en aandacht.

Waarom vergelijkbare dagen anders kunnen verlopen

Twee ogenschijnlijk vergelijkbare dagen kunnen verschillend uitpakken omdat de interne staat waarin je een activiteit ingaat, bepaalt hoe zwaar het systeem het geheel registreert. De zichtbare inspanning vertelt maar een deel van het verhaal. De mate van interne spanning, het gevoel van onveiligheid en de mate van bewaking tellen zwaar mee in de uiteindelijke reactie van het lichaam.

Dat verklaart ook waarom zorgvuldig plannen of beperken niet altijd het gewenste effect geeft. En soms zelfs het tegengestelde effect. Zolang het zenuwstelsel in verhoogde bescherming blijft functioneren, blijft de totale interne belasting zo hoog dat PEM te verwachten is.

Herstel bij PEM: werken met interne veiligheid

In herstel bij PEM verschuift de aandacht naar de kwaliteit van de ervaring tijdens het doen. Niet alleen de duur of intensiteit van een activiteit telt mee, ook de mate van interne spanning speelt een rol. Het gaat om hoe het zenuwstelsel de situatie beleeft en of er tijdens het bewegen, praten of werken momenten zijn waarin enige ruimte of rust kan ontstaan.

Je begrijpt vast dat dat een geleidelijk proces is. Het vraagt herhaalde ervaringen waarin het lichaam merkt dat activiteit niet automatisch tot ontregeling (PEM) leidt. Die ervaringen hoeven niet groot te zijn. Het gaat om kleine verschuivingen waarin de paraatheid iets kan afnemen terwijl je toch in beweging blijft. In die herhaling kan de voorafgaande spanning langzaam zachter worden en krijgt het zenuwstelsel ruimte om iets van de spanning los te laten en minder snel in te grijpen.

PEM blijft ingrijpend en de terugslagen zijn reëel. Maar tussen anticipatie en beschermingsreactie ligt een ingang voor verandering. Door dat serieus te nemen en mee te nemen in de mindbody begeleiding, ontstaat er ruimte waarin het systeem nieuwe ervaringen kan opdoen. Daar kan stap voor stap iets verschuiven, waardoor activiteit minder zwaar wordt geregistreerd en de greep van de voortdurende waakzaamheid afneemt

Er zijn meer blogs met informatie die hierbij aansluiten. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht Angst voor PEM verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Spanning stapelt zich op

In veel levens stapelen spanningen zich op. Niet per se door één ingrijpende gebeurtenis, maar door langdurige belasting die geen duidelijke uitweg vindt. Bijvoorbeeld door werk waarin je verantwoordelijkheid groot is en je herstelmomenten schaars zijn. Of door relaties waarin je je moet inhouden, aanpassen of voortdurend beschikbaar moet zijn. Of door periodes van verlies, onzekerheid of zorg, waarbij er weinig ruimte is voor je emoties omdat het leven doordendert. Ook ervaringen van niet gezien worden, het gevoel er alleen voor te staan of steeds sterk te moeten blijven, laten hun sporen na in je zenuwstelsel.

Die belasting wordt extra zwaar wanneer spanning niet alleen van buiten komt, maar ook van binnenuit wordt versterkt. Sommige mensen dragen een groot verantwoordelijkheidsgevoel met zich mee. Ze voelen haarfijn aan wat anderen nodig hebben en zetten zichzelf gemakkelijk op de tweede plaats. Grenzen worden pas opgemerkt wanneer ze al lang zijn overschreden. En ook al wil je het niet, het lichaam leert ondertussen dat ‘doorgaan’ de norm is.

Hoge eisen aan jezelf

Ook hoge eisen aan jezelf kunnen je systeem langdurig activeren. De lat ligt hoog, fouten voelen bedreigend en rust wordt pas toegestaan als alles af is. Emoties worden als lastig of ongewenst ervaren, ‘inslikken en dóór’ wordt een automatisme. En de spanning die er niet uit mag, houdt het lichaam vast. 

Je brein wordt steeds alerter

Bij dat alles kan een verhoogde alertheid ontstaan voor signalen van gevaar, zowel lichamelijk als mentaal. Sensaties worden door je brein nauwlettend gevolgd, gedachten schieten vooruit (predictive processing) en je brein probeert grip te houden op onzekerheid. Die voortdurende waakzaamheid kost energie en houdt je zenuwstelsel actief, ook wanneer er geen direct gevaar is. En zo ontstaat langzaam een patroon waarin je brein steeds sneller dreiging verwacht. Pijn of vermoeidheid raakt vertrouwd, omdat je systeem heeft geleerd alert te blijven. Dat leerproces is logisch en hartstikke menselijk, het vertelt iets over hoe je je hebt aangepast in je leven.

Veiligheid biedt hoop

Het hoopvolle is dat wat geleerd is, ook weer kan veranderen. Wanneer je je brein leert dat er er ruimte kan ontstaan om veiligheid te ervaren, grenzen te voelen en emoties toe te laten, krijgt je zenuwstelsel nieuwe informatie. Dat proces vraagt tijd en aandacht, maar het opent de weg naar herstel, stap voor stap, van binnenuit.

Het bericht Waardoor (pijn)klachten zich kunnen vastzetten verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Wie technisch is aangelegd en weet hoe systemen werken, kent het belang van drempelwaarden. Sensoren verzamelen informatie, vergelijken die met ingestelde grenzen en sturen op basis daarvan reacties aan. Dat proces loopt continu, grotendeels buiten beeld en meestal zonder dat iemand daar actief bij stilstaat. Dezelfde input kan, afhankelijk van de ingestelde drempel, tot verschillende uitkomsten leiden.

Het bericht Chronische (pijn)klachten – een technische uitleg verscheen eerst op Praktijk MindBody.

PEM als vertraagde stressrespons

PEM kun je zien als een vertraagde stressrespons van het zenuwstelsel. De klap ontstaat dan niet door de activiteit zelf, maar door hoe het systeem die activiteit heeft ingeschat. Niet de wandeling, het gesprek of de afspraak op zich, maar de mate waarin het zenuwstelsel daarin onveiligheid of spanning registreerde, bepaalt of en wanneer de terugslag komt. De klachten verschijnen zelden direct. De verslechtering komt vaak pas uren of dagen later. Het systeem houdt zich eerst nog een tijdje staande, schakelt dan over op doorzetten en overleven, en grijpt daarna in. De rekening volgt vertraagd, na een paar uur of een paar dagen, soms zelf pas na een week. En hij kan lang aanhouden.

Meer dan lichamelijke inspanning

PEM bij long-covid en ME/CVS is niet alleen gekoppeld aan fysieke inspanning. Sociale interacties, emotionele belasting, cognitieve druk of het langdurig bij elkaar houden van jezelf tellen net zo goed mee. Een gesprek waarin je alert was, jezelf inhield of probeerde normaal te functioneren terwijl het vanbinnen al spannend voelde, kan net zo belastend zijn als een lichamelijke activiteit.

Rust vooraf helpt niet echt

In dat licht biedt rust vooraf niet altijd bescherming. Het systeem kan ogenschijnlijk uitgerust zijn en toch alert de activiteit ingaan. De waakzaamheid staat al aan. Het lichaam scant, houdt spanning vast en blijft anticiperen. Wat aan de buitenkant rustig lijkt, kan aan de binnenkant intensief werk zijn.

Opbouwen en druk

Dat is waarom opbouwen ook zo vaak spaak loopt. Stapje voor stapje steeds iets meer doen klinkt logisch en zorgvuldig, maar toch ervaren veel mensen dat het rustig opbouwen juist meer klachten oproept. Het systeem is waakzaam en beleeft die stappen als druk, spanning of risico. Bij elke volgende stap vraagt het zich af: gaat dit veilig zijn, of moet ik me weer schrap zetten?

De realiteit van PEM bij long-covid en ME/CVS

PEM is echt. De uitputting, de pijn, de verergering van klachten zijn geen misinterpretatie en geen gebrek aan wilskracht. Het lichaam reageert precies zoals een zenuwstelsel reageert dat langdurig geleerd heeft alert te zijn. Als je dat besef kunt laten indalen, haalt het de schuld weg en kan het je een ander perspectief bieden.

Herstel via interne veiligheid

Herstel vraagt dan niet om nóg strakker begrenzen of nóg beter doseren. Dat houdt de focus bij controle en vermijden, terwijl het systeem juist verlangt naar veiligheid. Het gaat over het stap voor stap herstellen van interne veiligheid, over leren ervaren dat activiteit niet automatisch gevaar betekent, over het verzachten van de voortdurende waakstand.

Een proces zonder haast

Die weg is echt geen quick fix en al helemaal geen kwestie van jezelf overtuigen. Het is een proces waarin het zenuwstelsel nieuwe ervaringen opdoet, waarin spanning mag zakken zonder dat daar meteen herstel, verbetering of vooruitgang van verwacht wordt. Waarin je niet alleen kijkt naar wat je doet, maar vooral naar de spanning of veiligheid die je systeem erbij ervaart.

Ruimte voor herstel

Vanuit een basis van veiligheid en vertrouwen kan PEM bij long-covid en ME/CVS langzaam zijn grip verliezen. Het is daarbij niet de bedoeling dat je daarvoor harder je best doet (dat zet immer je systeem weer onder druk). Het ontstaat doordat het zenuwstelsel steeds minder reden ziet om in te grijpen. Omdat je erbij kunt blijven en het daarbij veiligheid ervaart. Het gaat om een route zonder garanties, met onzekerheid en hobbels, maar wel eentje waarin ruimte kan ontstaan, voorbij dat leven dat zich steeds nauwer rondom je klachten gevormd.

.

Er zijn meer blogs met informatie die hierbij aansluiten. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht PEM bij long-covid en ME/CVS verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Pijn, vermoeidheid en emoties (zoals angst of frustratie) roepen een vaste reactie op in je zenuwstelsel. Maar wanneer jij terugschrikt of het wegduwt, registreert je systeem dat als bevestiging dat er iets gevaarlijks speelt. Hierdoor verhoogt de spanning in je systeem zich en intensiveren de klachten. Het is eigenlijk vrij simpel hoe het werkt.

Erbij blijven

Goed, niet-willen werkt dus averecht. Is er dan een soort gouden bezwering? Helaas niet.  Maar wat je wél kunt doen en wat bij veel van mijn cliënten werkt (soms na flink oefenen): erbij blijven. Het kan anders gaan werken wanneer je stilstaat bij wat je voelt. Gewoon een moment van rustige, nieuwsgierige aanwezigheid. Een sensatie meldt zich en jij merkt dat op, dat is alles. Je voelt wat er te voelen valt: er is druk, je hartslag die versnelt, een plek in je lichaam waar je spanning voelt of pijn die zich aandient. En je blijft erbij. Taal speelt hierbij een belangrijke rol: wat je voelt, noem je (in jezelf) een sensatie. Immers, wat er gebeurt in je lichaam is een sensatie en die wordt door je brein geïnterpreteerd als gevaarlijk, waardoor hij pijn of ander klachten genereert. Jij blijft bij de sensatie, zonder vooruit te lopen op wat dit mogelijk betekent en zonder ingrijpen.

Wat je kunt zeggen is: ‘ok, je bent er, ik vind je niet leuk, maar ik kan je wel verdragen. Je hoeft niet weg’.

Deze manier van reageren op je chronische (pijn)klachten is essentieel en nee, je hoeft niet enthousiast te doen over wat je voelt. Erbij blijven is genoeg. Het brein leest deze houding als een signaal dat het alarm lager kan worden afgesteld, waardoor er kalmering optreedt en de klachten kunnen afnemen. Dat gebeurt niet instant, je zenuwstelsel zal het in eerste instantie niet vertrouwen. Maar door het te blijven doen, kan er iets verschuiven.

Het brein leert

Chronische (pijn)klachten zijn sterk verbonden met hoe het zenuwstelsel informatie inschat. Wanneer jij steeds reageert vanuit spanning en urgentie, bevestigt dat de oude interpretatie dat er gevaar dreigt. Wanneer je even blijft bij wat je voelt, ontstaat een ander soort input. Het brein leert dat de sensatie onaangenaam is en dat jij tegelijkertijd stabiel blijft. Het noteert dat dit dus kennelijk kan samengaan.

Rustig ademen helpt hierbij, omdat je ademhaling directe invloed heeft op de alarmcircuits in je lichaam. Een tragere uitademing geeft een moment waarin je de spanning even loslaat. Je brein registreert dat en leert op deze manier dat het iets moeilijks kan voelen terwijl je ademhaling rustig blijft en spanning zelfs kan afnemen.

De kern van dit proces is dat je zenuwstelsel merkt dat jij je niet terugtrekt en niet tegenduwt, dat er dus geen gevaar is. En dat verandert de manier waarop signalen (sensaties) worden geïnterpreteerd. De intensiteit kan afnemen omdat de verwachting verandert. En als dat maar vaak genoeg herhaald wordt, gaat je brein het geloven.

Je hoeft het zelf niet te geloven

Dit proces is niet makkelijk. Vooral omdat je het zelf vaak helemaal niet kunt geloven. Maar het bijzondere is dat dat voor je brein niet veel uitmaakt. Je brein heeft namelijk niet zoveel met de waarheid, het is een voorspellingsmachine en reageert op wat het denkt te weten. Mocht je dat een raar verhaal vinden, kijk dan even op deze pagina naar het filmpje ‘rubber arm experiment’.

Warmte

Warmte in je tone of voice speelt een subtiele rol. Een korte zin richting jezelf zoals: ‘dit is lastig en ik ben er nog steeds’ helpt. Een rustige instemming met wat zich aandient, verlaagt de interne druk. Je lichaam reageert namelijk sterk op de manier waarop jij aanwezig bent, hoe jij je klachten benadert.

Kleine veranderingen, groot verschil

Bij chronische (pijn)klachten draait er veel om dit soort microbewegingen. Je onderbreekt de automatische neiging om te vechten. Je geeft de sensatie even ruimte zonder interpretatie. Je ademt, je blijft erbij en zegt dat het niet weg hoeft, dat het mag blijven. Daardoor ontstaat er een andere relatie met wat je voelt en kan er iets verschuiven.

Over tijd ontstaat dan meer adem en ruimte in je systeem. De pijn is er misschien nog, maar de vorm verandert. De scherpe rand wordt bijvoorbeeld zachter. De sensatie wordt iets dat je rustig kunt waarnemen zonder dat alles zich samenbalt tot verzet. Het zenuwstelsel leert dat ongemak helemaal niet zo urgent is.

Geef het even tijd

Dat leren gebeurt langzaam maar zeker. Er komen waarschijnlijk geen ‘doorbraakervaringen!’  of spectaculaire inzichten. Het gaat om het opbouwen van een andere ervaring, stap voor stap. Ook al is het gek, probeer het maar eens. En hou het een tijdje vol.

Het bericht Erbij blijven (ook al wil je het niet) verscheen eerst op Praktijk MindBody.