Pijn, vermoeidheid en emoties (zoals angst of frustratie) roepen een vaste reactie op in je zenuwstelsel. Maar wanneer jij terugschrikt of het wegduwt, registreert je systeem dat als bevestiging dat er iets gevaarlijks speelt. Hierdoor verhoogt de spanning in je systeem zich en intensiveren de klachten. Het is eigenlijk vrij simpel hoe het werkt.

Erbij blijven

Goed, niet-willen werkt dus averecht. Is er dan een soort gouden bezwering? Helaas niet.  Maar wat je wél kunt doen en wat bij veel van mijn cliënten werkt (soms na flink oefenen): erbij blijven. Het kan anders gaan werken wanneer je stilstaat bij wat je voelt. Gewoon een moment van rustige, nieuwsgierige aanwezigheid. Een sensatie meldt zich en jij merkt dat op, dat is alles. Je voelt wat er te voelen valt: er is druk, je hartslag die versnelt, een plek in je lichaam waar je spanning voelt of pijn die zich aandient. En je blijft erbij. Taal speelt hierbij een belangrijke rol: wat je voelt, noem je (in jezelf) een sensatie. Immers, wat er gebeurt in je lichaam is een sensatie en die wordt door je brein geïnterpreteerd als gevaarlijk, waardoor hij pijn of ander klachten genereert. Jij blijft bij de sensatie, zonder vooruit te lopen op wat dit mogelijk betekent en zonder ingrijpen.

Wat je kunt zeggen is: ‘ok, je bent er, ik vind je niet leuk, maar ik kan je wel verdragen. Je hoeft niet weg’.

Deze manier van reageren op je chronische (pijn)klachten is essentieel en nee, je hoeft niet enthousiast te doen over wat je voelt. Erbij blijven is genoeg. Het brein leest deze houding als een signaal dat het alarm lager kan worden afgesteld, waardoor er kalmering optreedt en de klachten kunnen afnemen. Dat gebeurt niet instant, je zenuwstelsel zal het in eerste instantie niet vertrouwen. Maar door het te blijven doen, kan er iets verschuiven.

Het brein leert

Chronische (pijn)klachten zijn sterk verbonden met hoe het zenuwstelsel informatie inschat. Wanneer jij steeds reageert vanuit spanning en urgentie, bevestigt dat de oude interpretatie dat er gevaar dreigt. Wanneer je even blijft bij wat je voelt, ontstaat een ander soort input. Het brein leert dat de sensatie onaangenaam is en dat jij tegelijkertijd stabiel blijft. Het noteert dat dit dus kennelijk kan samengaan.

Rustig ademen helpt hierbij, omdat je ademhaling directe invloed heeft op de alarmcircuits in je lichaam. Een tragere uitademing geeft een moment waarin je de spanning even loslaat. Je brein registreert dat en leert op deze manier dat het iets moeilijks kan voelen terwijl je ademhaling rustig blijft en spanning zelfs kan afnemen.

De kern van dit proces is dat je zenuwstelsel merkt dat jij je niet terugtrekt en niet tegenduwt, dat er dus geen gevaar is. En dat verandert de manier waarop signalen (sensaties) worden geïnterpreteerd. De intensiteit kan afnemen omdat de verwachting verandert. En als dat maar vaak genoeg herhaald wordt, gaat je brein het geloven.

Je hoeft het zelf niet te geloven

Dit proces is niet makkelijk. Vooral omdat je het zelf vaak helemaal niet kunt geloven. Maar het bijzondere is dat dat voor je brein niet veel uitmaakt. Je brein heeft namelijk niet zoveel met de waarheid, het is een voorspellingsmachine en reageert op wat het denkt te weten. Mocht je dat een raar verhaal vinden, kijk dan even op deze pagina naar het filmpje ‘rubber arm experiment’.

Warmte

Warmte in je tone of voice speelt een subtiele rol. Een korte zin richting jezelf zoals: ‘dit is lastig en ik ben er nog steeds’ helpt. Een rustige instemming met wat zich aandient, verlaagt de interne druk. Je lichaam reageert namelijk sterk op de manier waarop jij aanwezig bent, hoe jij je klachten benadert.

Kleine veranderingen, groot verschil

Bij chronische (pijn)klachten draait er veel om dit soort microbewegingen. Je onderbreekt de automatische neiging om te vechten. Je geeft de sensatie even ruimte zonder interpretatie. Je ademt, je blijft erbij en zegt dat het niet weg hoeft, dat het mag blijven. Daardoor ontstaat er een andere relatie met wat je voelt en kan er iets verschuiven.

Over tijd ontstaat dan meer adem en ruimte in je systeem. De pijn is er misschien nog, maar de vorm verandert. De scherpe rand wordt bijvoorbeeld zachter. De sensatie wordt iets dat je rustig kunt waarnemen zonder dat alles zich samenbalt tot verzet. Het zenuwstelsel leert dat ongemak helemaal niet zo urgent is.

Geef het even tijd

Dat leren gebeurt langzaam maar zeker. Er komen waarschijnlijk geen ‘doorbraakervaringen!’  of spectaculaire inzichten. Het gaat om het opbouwen van een andere ervaring, stap voor stap. Ook al is het gek, probeer het maar eens. En hou het een tijdje vol.

Het bericht Erbij blijven (ook al wil je het niet) verscheen eerst op Praktijk MindBody.

De weken richting de feestdagen hebben voor mensen met chronische (pijn)klachten zo hun eigen uitdagingen. Je voelt het in je lichaam nog voordat je agenda volloopt. Kleine signalen die zich aandienen terwijl je probeert na te denken over cadeaus, afspraken, verwachtingen binnen families, de organisatie van het eten of het idee dat het gezellig hoort te zijn. De druk kan zacht beginnen als een klein motortje en toch al voelbaar aanwezig zijn. Spanning die zich vertakt door je schouders, buik of rug. Alsof je lichaam vooruitloopt op wat er komt.

Je lichaam reageert

Neuroplastische pijn

Gevoeligheid leren begrijpen

Het bericht Chronische (pijn)klachten en de feestdagen verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Die woorden hangen dan meestal een moment tussen ons in voordat we verder praten. Want we weten allebei dat het niet over druk-druk-druk gaat. Het gaat over iets in de kern: alsof er diep van binnen een kleine motor draait die nooit helemaal tot stilstand komt.

Altijd aan staan: de stille motor

Het is een stille motor, eentje die je bijna niet hoort maar wel continu voelt. Hij trilt zacht en constant, er zit een soort dwingende energie in. Je voelt hem vooral wanneer je probeert te ontspannen. Wanneer je op de bank zit of naar bed gaat of eindelijk een lege dag voor je hebt. Dan merk je dat de motor steeds draait. Alsof je lichaam zegt: er kan elk moment iets gebeuren, blijf maar alert.

Lichamelijke signalen

Soms merk je het aan je adem die hoog blijft. Soms aan je schouders die net iets meer spanning vasthouden. Soms voel je geen duidelijke spanning maar vooral een soort innerlijke waakzaamheid. Een oplettendheid die je niet bewust hebt gekozen.

Veel mensen met chronische (pijn)klachten herkennen dit innerlijke aanstaan. Het voelt als een oude jas, een vertrouwde manier van zijn. Het heeft moeten ontstaan omdat het ooit nodig was, omdat je veiligheid zocht. En veiligheid lijkt een groot woord, maar het is een basisbehoefte van ieder kind.

De oorsprong van dat altijd aan staan

Misschien ben je ooit voorzichtig geworden omdat dat onduidelijk was wat er van je werd verwacht. Misschien is het ontstaan tijdens periodes waarin je weinig ruimte voelde om je terug te trekken of juist toen je aandacht vroeg op het verkeerde moment. Misschien omdat je vaak op je kop kreeg of geen fouten mocht maken. Of goed moest begrijpen hoe de regels in elkaar zaten, terwijl die telkens veranderden. Ooit was het belangrijk voor je om je dit eigen te maken. En je hebt het uit gewoonte bij je gehouden.

Dit altijd aan staan vraagt veel van een lichaam. Niet in heftige signalen maar in subtiele, continue spanning. De kaken die nét wat te vaak aangespannen blijven. De borstkas die zich klein houdt terwijl je denkt dat je vrij ademt. De ogen die scannen zonder dat jij dat bewust doet. Al die kleine signalen stapelen zich. Je merkt het pas wanneer je lichaam ineens harder spreekt dan je zou willen.

Een rustiger ritme in jezelf vinden

Je zou verwachten dat de weg uit dat altijd aan staan vanzelf komt wanneer je rust neemt. Maar als je lichaam gewend is om waakzaam te zijn, kan rust zo ongemakkelijk voelen, zo onnatuurlijk. Stilte kan ook onveilig voelen. Je merkt ineens wat er onder al dat aanstaan ligt: een diepe vermoeidheid of een lastige spanning die niet loslaat. Of misschien is er verdriet of een onbestemd gevoel van gejaagdheid. De onrust die ontspanning kan brengen is feitelijk een signaal van je lichaam dat nog zoekt naar hoe rust eigenlijk hoort te voelen.

Je kunt de neiging hebben om aan die onrust tegemoet te komen door je TV aan te zetten of je mobiel te pakken. Maar daarmee leidt je de onrust af en blijf je aan staan.

Bewust aandacht geven

Er is juist iets zachts nodig om die motor tot rust te laten komen. Een moment waarop je voelt wat er speelt en daar even bij kunt blijven. Het moment waarop je merkt: hé, ik zit alweer iets te rechtop, mijn benen wiebelen, mijn kaken zijn gespannen of mijn adem blijft hoog. Vanuit dat besef kun je bij de signalen blijven, ze ervaren, voelen en langzaam merken dat het ritme van binnenuit kan veranderen. Door je innerlijke beeldscherm leeg te vegen, je ademhaling te voelen, je lichaam bewust te zijn en je zachtjes tegen jezelf zegt: rustig maar, je hoeft nu even niet op te letten. En je ademt een paar keer diep door.

Inchecken bij jezelf

Je bewust zijn van het motortje maakt een eerste stap naar een andere manier van zijn. Je kunt kleine momenten in de dag inbouwen waarop je bij jezelf incheckt. Het kan al helpen wanneer je bij het opstaan een hand op je borst legt en zegt dat die kleine motor vandaag iets minder hard hoeft te draaien. Of door een stille minuut na het ontbijt waarin je merkt hoe je lichaam eigenlijk wil ademen. En soms kun je je tijdens je werk een kort moment nemen waarin je even de tijd en ruimte neemt om te zakken, om je lichaam, je ademhaling te voelen en je systeem kalmerend toe te spreken.

Langzaam maar zeker

Het aanstaan verdwijnt niet in één keer. Het is eerder een langzaam uitademen. Een terugvinden van een ritme dat ergens vanbinnen nog bestaat. Je merkt het wanneer je lichaam spontaan een zachtere beweging maakt. Wanneer je adem vanzelf dieper wordt. Wanneer je voelt dat je geen controle hoeft te houden over alles wat mogelijk zou kunnen gebeuren.

Er komt een moment waarop je merkt dat je niet meer voortdurend alert bent. Dat je lichaam zich even kan laten dragen door de stoel waarop je zit. Dat je gedachten niet meteen vooruit hoeven te schieten. Dat je niet hoeft te bewaken wat er om je heen gebeurt.

Dat moment is klein. Maar het verandert iets. Het vertelt je lichaam dat het veilig genoeg is om een deel van die oude waakzaamheid los te laten. En dat kan een aanknopingspunt zijn voor je zenuwstelsel om herstel in te zetten.

Op deze site vind je veel informatie over de mindbody aanpak, een wetenschappelijk onderbouwde manier om te kijken naar centrale sensitisatie, chronische (pijn)klachten en SOLK. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht Altijd aan staan verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Waarom goedbedoelde zorg spanning kan geven

Als je brein lange tijd pijn heeft geproduceerd terwijl er geen sprake is van weefselschade, blijft het vaak op scherp staan. Ieder brein scant de hele dag door, op zoek naar gevaar. Maar een brein dat op scherp staat, pikt de kleinste signaaltjes op – signaaltjes die een ‘gezond brein’ aan zich voorbij laat gaan.

Juist in het proces van herstel – waarin iemand leert dat pijn of vermoeidheid niet per se betekent dat er schade is – zijn veiligheid en vertrouwen cruciaal. En precies dáár kan iets schuren. Zinnen als ‘je doet te veel’ of ‘ga nou niet over je grenzen’ worden door dat alerte brein geïnterpreteerd als waarschuwing: er dreigt gevaar. En bij gevaar maakt zo’n brein maakt pijn of andere klachten.

Waarschuwingen houden het dus alarmsysteem actief. En daarmee de (pijn)klachten.

Liefde in een lastige vorm

Wie aan de zijlijn staat van een partner of kind met chronische klachten, weet hoe machteloos dat kan voelen. Je ziet iemand worstelen, keer op keer worden plannen aangepast. Je weet alles van opstaan met hoop en toch weer terugvallen. Het is logisch dat je beschermend wordt. Naar je partner of kind of ouder, maar ook naar jezelf. De beperkingen die de chronische (pijn)patient heeft, heb jij ook. Of je leeft ‘eromheen’ en dat is ook hartstikke lastig. Dus je probeert te voorkomen dat het erger wordt.

En dan is het logisch dat je denkt: waarom luister je niet gewoon naar je lichaam?

Maar wat als het lichaam geen schade meldt, maar angst?
Wat als de pijn niet betekent: je doet te veel,
maar: je brein denkt dat je in gevaar bent?

In dat geval verandert de rol van de naaste. Dan vraagt het herstelproces om een andere vorm van steun.

Van beschermen naar vertrouwen

Mensen die bezig zijn met herstel vanuit de mindbody visie nemen vaak stap voor stap weer regie over hun lichaam. Ze onderzoeken of wat ze voelen echt betekent wat ze altijd dachten dat het betekende. Ze zetten voorzichtige stappen, juist door hun lichaam niet altijd te volgen, maar door het brein nieuwe informatie te geven: ik ben veilig, dit kan ik aan.

Als naaste kun je daarin veel betekenen. Niet door te waarschuwen, maar door mee te bewegen. Door de ander in de lead te laten. En door erop te vertrouwen dat diegene zelf voelt wanneer hij of zij even moet stoppen – of juist doorzetten. En dat je dan niet zegt ‘ik dacht het wel’, maar de ander de ruimte geeft om echt te gaan voelen. Ook dat gaat met vallen en opstaan.

Dat betekent niet dat je het nooit meer moeilijk mag vinden. Of dat je geen teleurstelling meer voelt als plannen wéér niet doorgaan. Het betekent alleen dat je soms even het ongemak laat bestaan, zonder het meteen te willen benoemen. Zodat de ander de ruimte houdt om zelf te kiezen, te proberen en te leren.

Als je écht wil helpen bij (pijn)klachten

• Luister zonder advies: soms is ‘wat rot voor je’ het beste wat je kunt zeggen;
• Vraag wat iemand nodig heeft in plaats van het in te vullen;
• Heb geduld en vertrouwen in het proces van de ander;
• Ga eens mee naar gesprekken met de mindbody coach;
• Kijk samen naar wat wél lukt: vandaag, deze week, dit uur;
• Sta open voor het onbekende: het mindbody-gedachtegoed kan soms gek overkomen. Lees erover en steun vanuit die visie, ook al heb je twijfels;
• Wees nieuwsgierig: hoe meer de ander kan vertellen over wat hij of zij doet, weet of van plan is in het herstelproces, hoe meer zijn/haar brein ook overtuigd raakt van de mogelijkheid van herstel.

Tot slot

Je hoeft het niet perfect te doen. Je mag je frustraties hebben. Je mag soms te beschermend zijn. Maar als je merkt dat je dierbare bezig is met een proces waarin veiligheid en regie belangrijk zijn, vraag dan eens: wat helpt jou het meest op dit moment?

En misschien vraagt die ander dan: wil je me alsjeblieft niet meer waarschuwen?
Niet omdat je niets mag zeggen. Maar omdat die paar woorden, hoe goed bedoeld ook, het systeem weer in alarmstand kunnen zetten. En de klachten kunnen doen toenemen.
En juist dat is wat we niet willen.

Het bericht Helpen bij (pijn)klachten: wat werkt wél? verscheen eerst op Praktijk MindBody.