Interoceptie speelt een rol bij alles wat je voelt. Honger, dorst, pijn, vermoeidheid, spanning, misselijkheid, benauwdheid, een verhoogde hartslag of een knoop in je maag; het zijn allemaal ervaringen die voortkomen uit signalen vanuit het lichaam. Zonder interoceptie zou je geen idee hebben van wat er zich binnenin afspeelt. Toch is interoceptie geen strak registratiesysteem dat objectief doorgeeft wat er gebeurt. De signalen die vanuit het lichaam binnenkomen zijn vaak vaag, onvolledig en voor velerlei uitleg vatbaar. Het brein probeert voortdurend te begrijpen wat die signalen betekenen. Daarbij gebruikt het eerdere ervaringen, verwachtingen, herinneringen en alles wat het in het verleden heeft geleerd. Dat proces verloopt zo vliegensvlug dat we alleen de uitkomst ervaren.

Een voorbeeld: stel dat je op vakantie bovenaan een steile bergpas staat. Je kijkt uit over een indrukwekkend landschap, je voelt je hart sneller kloppen en merkt een lichte spanning in je buik. Diezelfde lichamelijke sensaties kunnen ook optreden wanneer je een spannend telefoontje verwacht of in een wachtkamer zit voor een medisch onderzoek. Het lichaam produceert vergelijkbare signalen. Maar door de situatie verandert de betekenis en daarmee de ervaring. Op de berg is het: ‘wauw, wat een fantastisch moment’, in de wachtkamer ‘ik hoop maar dat het goed nieuws is’.

Interoceptie en lichamelijke signalen

Op het moment dat je dit leest, ontvangt je brein informatie uit je spieren, gewrichten, organen, bloedvaten, ademhalingssysteem en immuunsysteem. Een groot deel daarvan bereikt je bewustzijn nooit. En dat is maar goed ook. Want wanneer je ieder signaal bewust zou ervaren, zou er nauwelijks ruimte overblijven voor iets anders. Je brein schat voortdurend in welke signalen aandacht verdienen en welke op de achtergrond kunnen blijven.

Dat principe herken je waarschijnlijk ook buiten je lichaam. Zodra je op zoek bent naar een bepaald automodel, lijkt dat model ineens overal rond te rijden. Zodra iemand in je omgeving zwanger is, zie je overal kinderwagens. We noemen dat ‘selectieve perceptie’: je aandacht verandert en daardoor verandert ook wat je opmerkt. Bij lichamelijke signalen werkt dat niet anders.

Wanneer een bepaald symptoom veel betekenis krijgt, verschuift de aandacht steeds vaker naar dat gebied. Een hartslag die jarenlang volledig op de achtergrond aanwezig was, wordt ineens iets wat je meerdere keren per dag opmerkt. Een licht gevoel in je hoofd, een steekje in je rug of een verandering in je ademhaling krijgt meer gewicht dan voorheen. Dat gebeurt allemaal niet bewust, het is een normaal leerproces van het zenuwstelsel.

Interoceptie bij chronische klachten

Na een blessure, een ziekteperiode of een periode van langdurige klachten kan het systeem steeds alerter worden op lichamelijke veranderingen. Het brein heeft geleerd dat bepaalde signalen extra aandacht verdienen en gaat ze daardoor sneller opmerken. Je wordt je hyperbewust van je sensaties of klachten.

Iemand die ooit een ernstige voedselvergiftiging heeft gehad, kan enorm gefocust worden op iedere sensatie in de buik. Na een periode met hartkloppingen kan de aandacht sneller naar het hart gaan. Na maanden van vermoeidheid ontstaat er vaak een sterke gerichtheid op energieniveaus, lichamelijke belasting en herstel. En dat is ook belangrijk voor het brein: zo kan het er als de kippen bij zijn als er weer eens iets mis is.

Dus je zenuwstelsel probeert voortdurend voorspellingen te maken over wat relevant is. Daarbij gebruikt het eerdere ervaringen als referentiepunt. Wanneer bepaalde signalen lange tijd gekoppeld zijn geweest aan klachten, krijgt het systeem een grotere gevoeligheid voor die signalen.

Interoceptie en predictive processing werken op dit punt met elkaar samen. Het brein gebruikt eerdere ervaringen om voorspellingen te maken over wat er in het lichaam gebeurt (predictive processing) en interoceptie levert de signalen waarop die voorspellingen worden afgestemd.

Interoceptie en predictive processing

Vaak gaan we ervan uit dat er eerst een lichamelijk signaal ontstaat en dat het brein daarna registreert wat er gebeurt. Onderzoek laat echter een dynamischer beeld zien. Het brein voorspelt voortdurend welke signalen het verwacht tegen te komen en vergelijkt die voorspellingen met de informatie die vanuit het lichaam binnenkomt. Dat gebeurt de hele dag door.

Wanneer je een citroen ziet en je mond direct begint te reageren, ervaar je hoe sterk verwachtingen lichamelijke processen kunnen beïnvloeden. Het lichaam wacht niet rustig af totdat de eerste druppel citroensap je tong raakt. Het bereidt zich alvast voor. Datzelfde principe speelt een rol bij veel andere lichamelijke ervaringen.

Na verloop van tijd kunnen verwachtingen, eerdere ervaringen en lichamelijke signalen steeds sterker met elkaar verweven raken. Als je zenuwstelsel veel bezig is geweest met pijn, vermoeidheid of andere klachten, kan het daar steeds gevoeliger voor worden. Vergelijk het met een rookmelder die afgaat bij het vlammetje van een waxinelichtje.

Interoceptie en herstel

Met dat inzicht kun je anders naar klachten kijken. De vraag wat er precies misgaat in een bepaald lichaamsdeel wordt dan een stuk minder relevant dan de vraag hoe het brein en lichaam samenwerken bij het waarnemen en interpreteren van signalen. En juist omdat dit systeem voortdurend leert, kan het ook nieuwe ervaringen opdoen. Signalen die lange tijd gekoppeld waren aan ongerustheid, gevaar of achteruitgang kunnen geleidelijk een andere betekenis krijgen. Daarmee ontstaan ook nieuwe voorspellingen. En dat leerproces, die ’training van het brein’ speelt een belangrijke rol bij herstel.

Het bericht Interoceptie: waarom je lichaam zo aanwezig kan voelen verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Pijn, vermoeidheid en emoties (zoals angst of frustratie) roepen een vaste reactie op in je zenuwstelsel. Maar wanneer jij terugschrikt of het wegduwt, registreert je systeem dat als bevestiging dat er iets gevaarlijks speelt. Hierdoor verhoogt de spanning in je systeem zich en intensiveren de klachten. Het is eigenlijk vrij simpel hoe het werkt.

Erbij blijven

Goed, niet-willen werkt dus averecht. Is er dan een soort gouden bezwering? Helaas niet.  Maar wat je wél kunt doen en wat bij veel van mijn cliënten werkt (soms na flink oefenen): erbij blijven. Het kan anders gaan werken wanneer je stilstaat bij wat je voelt. Gewoon een moment van rustige, nieuwsgierige aanwezigheid. Een sensatie meldt zich en jij merkt dat op, dat is alles. Je voelt wat er te voelen valt: er is druk, je hartslag die versnelt, een plek in je lichaam waar je spanning voelt of pijn die zich aandient. En je blijft erbij. Taal speelt hierbij een belangrijke rol: wat je voelt, noem je (in jezelf) een sensatie. Immers, wat er gebeurt in je lichaam is een sensatie en die wordt door je brein geïnterpreteerd als gevaarlijk, waardoor hij pijn of ander klachten genereert. Jij blijft bij de sensatie, zonder vooruit te lopen op wat dit mogelijk betekent en zonder ingrijpen.

Wat je kunt zeggen is: ‘ok, je bent er, ik vind je niet leuk, maar ik kan je wel verdragen. Je hoeft niet weg’.

Deze manier van reageren op je chronische (pijn)klachten is essentieel en nee, je hoeft niet enthousiast te doen over wat je voelt. Erbij blijven is genoeg. Het brein leest deze houding als een signaal dat het alarm lager kan worden afgesteld, waardoor er kalmering optreedt en de klachten kunnen afnemen. Dat gebeurt niet instant, je zenuwstelsel zal het in eerste instantie niet vertrouwen. Maar door het te blijven doen, kan er iets verschuiven.

Het brein leert

Chronische (pijn)klachten zijn sterk verbonden met hoe het zenuwstelsel informatie inschat. Wanneer jij steeds reageert vanuit spanning en urgentie, bevestigt dat de oude interpretatie dat er gevaar dreigt. Wanneer je even blijft bij wat je voelt, ontstaat een ander soort input. Het brein leert dat de sensatie onaangenaam is en dat jij tegelijkertijd stabiel blijft. Het noteert dat dit dus kennelijk kan samengaan.

Rustig ademen helpt hierbij, omdat je ademhaling directe invloed heeft op de alarmcircuits in je lichaam. Een tragere uitademing geeft een moment waarin je de spanning even loslaat. Je brein registreert dat en leert op deze manier dat het iets moeilijks kan voelen terwijl je ademhaling rustig blijft en spanning zelfs kan afnemen.

De kern van dit proces is dat je zenuwstelsel merkt dat jij je niet terugtrekt en niet tegenduwt, dat er dus geen gevaar is. En dat verandert de manier waarop signalen (sensaties) worden geïnterpreteerd. De intensiteit kan afnemen omdat de verwachting verandert. En als dat maar vaak genoeg herhaald wordt, gaat je brein het geloven.

Je hoeft het zelf niet te geloven

Dit proces is niet makkelijk. Vooral omdat je het zelf vaak helemaal niet kunt geloven. Maar het bijzondere is dat dat voor je brein niet veel uitmaakt. Je brein heeft namelijk niet zoveel met de waarheid, het is een voorspellingsmachine en reageert op wat het denkt te weten. Mocht je dat een raar verhaal vinden, kijk dan even op deze pagina naar het filmpje ‘rubber arm experiment’.

Warmte

Warmte in je tone of voice speelt een subtiele rol. Een korte zin richting jezelf zoals: ‘dit is lastig en ik ben er nog steeds’ helpt. Een rustige instemming met wat zich aandient, verlaagt de interne druk. Je lichaam reageert namelijk sterk op de manier waarop jij aanwezig bent, hoe jij je klachten benadert.

Kleine veranderingen, groot verschil

Bij chronische (pijn)klachten draait er veel om dit soort microbewegingen. Je onderbreekt de automatische neiging om te vechten. Je geeft de sensatie even ruimte zonder interpretatie. Je ademt, je blijft erbij en zegt dat het niet weg hoeft, dat het mag blijven. Daardoor ontstaat er een andere relatie met wat je voelt en kan er iets verschuiven.

Over tijd ontstaat dan meer adem en ruimte in je systeem. De pijn is er misschien nog, maar de vorm verandert. De scherpe rand wordt bijvoorbeeld zachter. De sensatie wordt iets dat je rustig kunt waarnemen zonder dat alles zich samenbalt tot verzet. Het zenuwstelsel leert dat ongemak helemaal niet zo urgent is.

Geef het even tijd

Dat leren gebeurt langzaam maar zeker. Er komen waarschijnlijk geen ‘doorbraakervaringen!’  of spectaculaire inzichten. Het gaat om het opbouwen van een andere ervaring, stap voor stap. Ook al is het gek, probeer het maar eens. En hou het een tijdje vol.

Het bericht Erbij blijven (ook al wil je het niet) verscheen eerst op Praktijk MindBody.

De weken richting de feestdagen hebben voor mensen met chronische (pijn)klachten zo hun eigen uitdagingen. Je voelt het in je lichaam nog voordat je agenda volloopt. Kleine signalen die zich aandienen terwijl je probeert na te denken over cadeaus, afspraken, verwachtingen binnen families, de organisatie van het eten of het idee dat het gezellig hoort te zijn. De druk kan zacht beginnen als een klein motortje en toch al voelbaar aanwezig zijn. Spanning die zich vertakt door je schouders, buik of rug. Alsof je lichaam vooruitloopt op wat er komt.

Je lichaam reageert

Neuroplastische pijn

Gevoeligheid leren begrijpen

Het bericht Chronische (pijn)klachten en de feestdagen verscheen eerst op Praktijk MindBody.

We weten dan allebei dat het niet over druk-druk-druk gaat, maar over een kleine motor die diep van binnen draait en nooit helemaal tot stilstand komt.

Altijd alert zijn: de stille motor

Het is een stille motor, eentje die je bijna niet hoort maar wel continu voelt. Hij trilt zacht en constant, er zit een soort dwingende energie in. Je voelt hem vooral wanneer je probeert te ontspannen. Wanneer je op de bank zit of naar bed gaat of eindelijk een lege dag voor je hebt. Dan merk je dat de motor steeds draait. Alsof je lichaam zegt: er kan elk moment iets gebeuren, blijf maar alert.

Lichamelijke signalen

Soms merk je het aan je adem die hoog blijft of voorhoofd die je onbewust fronst. Je kunt het ook merken aan je schouders of handen die zich aanspannen. Het kan ook zijn dat je geen spanning voelt, maar wel een soort innerlijke waakzaamheid, een oplettendheid die je niet bewust hebt gekozen en die je –als je er op let– hevig vermoeit.

Veel mensen met chronische (pijn)klachten in mijn praktijk herkennen dit innerlijke aanstaan. Het voelt als een oude jas, een vertrouwde manier van zijn. Het heeft moeten ontstaan omdat het ooit nodig was, omdat je veiligheid zocht. En veiligheid lijkt een groot woord, maar het is één van de de belangrijkste basisbehoeften van ieder kind.

De oorsprong van dat altijd alert zijn

Misschien ben je ooit voorzichtig en alert geworden omdat dat onduidelijk was wat er van je werd verwacht. Of is het ontstaan tijdens periodes waarin je weinig ruimte voelde om je terug te trekken of juist toen je aandacht vroeg op het verkeerde moment. Misschien omdat je vaak op je kop kreeg en geen fouten mocht maken. Of goed moest begrijpen hoe de regels in elkaar zaten, terwijl die telkens veranderden. Hoe dan ook: ooit was het belangrijk voor je om je dit eigen te maken. En je hebt het uit gewoonte en uit veiligheid bij je gehouden.

Dit altijd aan staan vraagt veel van een lichaam. Die subtiele, continue spanning die zo ongemerkt in de onderstroom van je lichaam meegaat. De kaken die nét wat te vaak aangespannen blijven. De borstkas die zich inhoudt terwijl je denkt dat je vrij ademt. Je ogen die de omgeving continue scannen zonder dat jij dat bewust doet. Al die kleine signalen stapelen zich. Je merkt het pas wanneer je lichaam ineens harder spreekt dan je zou willen.

Een rustiger ritme in jezelf vinden

Je zou verwachten dat de weg uit dat altijd alert zijn vanzelf komt wanneer je rust neemt. Maar als je lichaam gewend is om waakzaam te zijn, kan rust zo ongemakkelijk voelen, zo onnatuurlijk. Stilte kan ook onveilig voelen. Je merkt ineens wat er onder al dat aanstaan ligt: een diepe vermoeidheid of een lastige spanning die niet loslaat. Of misschien is er verdriet of een onbestemd gevoel van gejaagdheid. De onrust die ontspanning kan brengen is feitelijk een signaal van je lichaam dat niet goed weet hoe rust eigenlijk hoort te voelen.

Je kunt de neiging hebben om aan die onrust tegemoet te komen door je TV aan te zetten of je mobiel te pakken. Maar daarmee leidt je de onrust af en blijf je aan staan.

Bewust aandacht geven

Er is juist iets zachts nodig om die motor tot rust te laten komen. Een moment waarop je voelt hoe je op de stoel zit en merkt wat er eigenlijk binnen jouw lichaam allemaal speelt. En dat je daar dan even bij kunt blijven. Of zo’n moment waarop je merkt: hé, ik zit alweer iets te rechtop, mijn benen wiebelen, en eigenlijk kan ik helemaal niet écht rustig zitten. Vanuit dat besef kun je bij de signalen blijven, ze ervaren, voelen en langzaam merken dat je het ritme van binnenuit kunt veranderen. Door je innerlijke beeldscherm leeg te vegen, je ademhaling te voelen, je lichaam bewust te zijn en je zachtjes tegen jezelf zegt: rustig maar, je hoeft nu even niet op te letten. En je ademt een paar keer diep door.

Inchecken bij jezelf

Je bewust zijn van het motortje maakt een eerste stap naar een andere manier van ‘zijn’. Je kunt kleine momenten in de dag inbouwen waarop je bij jezelf incheckt. Het kan al helpen wanneer je bij het opstaan een hand op je borst legt en tegen de kleine motor zegt dat ‘ie vandaag iets minder hard hoeft te werken. Of door een stille minuut na het ontbijt waarin je merkt hoe je lichaam eigenlijk wil ademen. En soms kun je tijdens je werk een kort moment nemen waarin je even de tijd en ruimte neemt om te zakken, om je lichaam, je ademhaling te voelen en je systeem kalmerend toe te spreken.

Langzaam maar zeker

Het altijd alert zijn verdwijnt niet in één keer, het is eerder een langzaam uitademen. Een terugvinden van een ritme dat ergens vanbinnen nog bestaat. Je merkt het wanneer je adem vanzelf dieper wordt. Of wanneer je voelt dat je geen controle hoeft te houden over alles wat mogelijk zou kunnen gebeuren.

Er komt een moment waarop je merkt dat je niet meer voortdurend alert bent. Dat je lichaam zich even kan laten dragen door de stoel waarop je zit. Dat je gedachten niet meteen vooruit hoeven te schieten. Dat je niet hoeft te letten op wat er om je heen gebeurt.

En ook al is moment misschien klein, er verandert iets. Je zenuwstelsel krijgt de boodschap dat het veilig genoeg is om een deel van die oude waakzaamheid los te laten. En dat kan een aanknopingspunt zijn voor je lichaam om herstel in te zetten.

Op deze site vind je veel informatie over de mindbody aanpak, een wetenschappelijk onderbouwde manier om te kijken naar centrale sensitisatie, chronische (pijn)klachten en SOLK. Neem de tijd om te lezen wat bij je past en wat herkenning geeft. Je kunt hier de brochure met extra uitleg en links downloaden en je hier inschrijven voor de nieuwsbrief MindBody InSight. 

Het bericht Altijd alert zijn: wat langdurige stress met je zenuwstelsel doet verscheen eerst op Praktijk MindBody.

Waarom goedbedoelde zorg spanning kan geven

Als je brein lange tijd pijn heeft geproduceerd terwijl er geen sprake is van weefselschade, blijft het vaak op scherp staan. Lees er hier meer over. Ieder brein scant de hele dag door, op zoek naar gevaar. Maar een brein dat op scherp staat, pikt de kleinste signaaltjes op – signaaltjes die een ‘gezond brein’ aan zich voorbij laat gaan.

In dat  proces van herstel – waarin iemand leert dat pijn of vermoeidheid niet per se betekent dat er schade is – zijn veiligheid en vertrouwen cruciaal. En goedbedoelde adviezen zijn dan soms niet helpend.  Zinnen als ‘je doet te veel’ of ‘ga nou niet over je grenzen’ worden door dat alerte brein geïnterpreteerd als waarschuwing: er dreigt gevaar. En bij gevaar maakt zo’n brein pijn of andere klachten.

Waarschuwingen houden het dus alarmsysteem actief, we zagen dat al bij een eerdere blog. En met die waarschuwingen blijven of verergeren ook de (pijn)klachten.

Liefde in een lastige vorm

Wie aan de zijlijn staat van een partner of kind met chronische klachten, weet hoe machteloos dat kan voelen. Je ziet iemand worstelen, keer op keer worden plannen aangepast. Je weet alles van opstaan met hoop en toch weer terugvallen. Het is niet gek dat je beschermend wordt. Naar je partner of kind of ouder, maar ook naar jezelf. De beperkingen die de chronische (pijn)patient heeft, heb jij ook. Of je leeft ‘eromheen’ en ook dat is hartstikke lastig. Dus –linksom of rechtsom– je probeert te voorkomen dat het erger wordt.

En dan is het logisch dat je denkt: waarom luister je niet gewoon naar je lichaam?

Maar …wat als het lichaam geen schade meldt, maar angst?
Wat als de pijn niet betekent: je doet te veel, maar: je brein denkt dat je in gevaar bent?

Als de naast dat ook gaat begrijpen, dan verandert hopelijk de aanpak. Het herstelproces vraagt namelijk om een andere vorm van steun.

Van beschermen naar vertrouwen

Mensen die bezig zijn met herstel vanuit de mindbody visie nemen vaak stap voor stap weer regie over hun lichaam. Ze onderzoeken of wat ze voelen echt betekent wat ze altijd dachten dat het betekende. Ze zetten voorzichtige stappen, juist door hun lichaam niet altijd te volgen, maar door het brein nieuwe informatie te geven: ik ben veilig, dit kan ik aan.

Als naaste kun je daarin veel betekenen. Als je stopt met waarschuwen, maar juist een beetje meebeweegt, blijft de ander in de lead. Je mag erop vertrouwen dat diegene zelf voelt wanneer hij of zij even moet stoppen – of juist doorzetten. En als dat nog niet zo gevoeld wordt, mag degene met de klachten ermee oefenen, met vallen en opstaan. Dat kan als resultaat hebben dat de klachten toenemen of afnemen. Met opmerkingen als ‘zie je wel, ik zei het toch’ of ‘ik geloof niets van dat hele mindbody’ wordt het brein van degene met klachten op scherp gezet en daarmee kunnen de klachten toenemen.

Het is overigens heel begrijpelijk als je als naaste niet gelooft in de mindbody aanpak, maar het is wel goed om de ander de ruimte te geven het te ervaren. Je zult merken dat er al snel kleine dingen ten goede gaan veranderen. Mocht je heel sceptisch zijn, kijk dan een op de pagina met video’s naar het ‘rubberen arm experiment’, een klassiek psychologisch experiment dat voor Netflix opnieuw is gedaan met duidelijke beelden. Geen acteurs, een echt experiment. De overige video’s zijn trouwens ook de moeite waard.

Dat alles betekent natuurlijk niet dat je het nooit meer moeilijk mag vinden. Of dat je geen teleurstelling meer voelt als plannen wéér niet doorgaan. Het betekent alleen dat je soms het ongemak maar even laat bestaan, zonder het meteen te willen benoemen. Zodat de ander de ruimte houdt om zelf te kiezen, te proberen en te leren. Het is het waard een kans te krijgen.

Als je écht wil helpen bij (pijn)klachten

• Luister zonder advies: soms is ‘wat rot voor je’ het beste wat je kunt zeggen;
• Vraag wat iemand nodig heeft in plaats van het in te vullen;
• Heb geduld en vertrouwen in het proces van de ander;
• Ga eens mee naar gesprekken met de mindbody therapeut;
• Kijk samen naar wat wél lukt: vandaag, deze week, dit uur;
• Sta open voor het onbekende: het mindbody-gedachtegoed kan soms gek overkomen. Lees erover en steun vanuit die visie, ook al heb je twijfels;
• Wees nieuwsgierig: hoe meer de ander kan vertellen over wat hij of zij doet, weet of van plan is in het herstelproces, hoe meer zijn/haar brein ook overtuigd raakt van de mogelijkheid van herstel.

Tot slot

Als naaste hoef je het niet perfect te doen. Je mag je frustraties hebben. Je mag soms te beschermend zijn. Maar als je merkt dat je dierbare bezig is met een proces waarin veiligheid en zelfregie belangrijk zijn, vraag dan eens: ‘wat helpt jou het meest op dit moment?’ Misschien krijg je wel als antwoord: ‘wil je me niet meer waarschuwen?’…

Het bericht Helpen bij (pijn)klachten: wat werkt wél? verscheen eerst op Praktijk MindBody.